這是北大太極拳協會所製作
請勿私自大量影印販賣~
--------^^功操的要領都在裡面了
剩至還有更高深的功操，不懂可以來問老師和我~
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北京大學楊式太極拳協會教案
教案說明：
注意坐掌的要領。
注意肚子放鬆，抱合手的要領。
（1）注意事項：
本教案需配合協會帶拳同門的講解，請其他看到的人不要照本宣科。
本教案只用作協會帶拳同門協商後教學統一規範，每班一份，保留在各班負責人手中。其他人請勿傳閱、複製。
（2）基本編寫思路：
每個動作先說明定式，順序是先下盤，後上盤。再說明如何做。重點和難點不另行列出，而是在動作中說明。
“溫故知新”一項是指後面動作與前面的關聯。
“訓練班”一項指習拳道一定程度之後的練法。
（3）本教案初稿由乃勇於2005年3月27日，根據協會文檔中同門的筆記、資料編輯、補充而成。
修訂審定工作和時間請在此補充說明：
基本動作
一、基本要領
（1）重心放在腳後跟，
（2）順腳步，
（3）全身放鬆。放鬆，以最小的力量將動作做到位。呼吸自然，不憋氣。
以上是貫穿始終的原則，說明的地方是因為該處容易犯錯，特意強調。不強調的地方不是說不遵守這些基本要領。
二、基本方位
自己處在錶盤的中心，正前方為12點。右手、身後、左手分別為3點、6點、9點，以此類推。
三、基本站姿
（1）並立步，功操I中的基本站姿
雙腳平行向前，與肩同寬，雙腿微彎曲，重心放在後腳跟。疊跨，扣尾閭，收下巴，兩眼平視前方，全身放鬆。
（2）牌位步，開始練習的基本站姿
（3）平立步，目視前方無限遠，兩側觀180度，感觀360度。步眼朝前。
四、基本步型
步長、步寬，兩腳腳跟之間垂直距離。一個步長為自己一條腿的長度。一個步寬為一拳寬度，15釐米左右。
功 操I（舒節（拉筋））
說明：按通常的訓練順序，但也不一定非要這個順序和完全做完全部動作
0字開頭的是放鬆動作。
01、搖柱
平立步，
手掌根/拇指根部前面打到肩井穴，後面是腰眼/腎臟部位。
以腰轉帶動手轉，膝蓋不動，才能轉到腰。手上的動作是由腰來帶動。
訓練班：要求下盤不動，即腰動胯不動。
1、揉膝
兩腳併攏，腿微彎曲，腰背放鬆，重心在腳後跟。
雙手自然貼于膝蓋上方，指尖朝下，肘部略捧。手的作用是定位，不是支撐，手上是沒有支撐的力量的。
上盤成一整體，放鬆向前落體。劃斜的橢圓，儘量繞大圈。腳尖不可翹起。節節放鬆到腳後根。
2、蹲坐
雙手交叉自然垂放於胸前，指尖放在肩部衣縫處。
下蹲過程：疊胯，開始儘量保持正直，到一極限位置，然後自然下蹲；
起身過程：扣尾閭慢慢起來，到下蹲的極限位置時，扣尾閭使上身直立，起身至並立步。
注意：肩膀放鬆，雙手自然交叉，不要夾死或抬平；不要憋氣起來。
3、壓腿
接上一個動作，蹲下去之後探腳步出去，一個步長，雙腳平行向前。
中指放在肩膀衣縫上，自然放好，不夾死，不扛勁。上身一個整體下壓。腰胯放鬆。
側壓：腰部放鬆，保持上身為一整體向斜前方下俯；
換方向：儘量貼地面，重心不要浮起來揉跨到另一邊；
起身：重心完全落在支撐腿的腳後跟，收回打開的腿，按與蹲坐中起身相同的方式起立。
難點：雙腳儘量保持平行向前，且腳底平貼地面；
4、擺尾
手貼在後腰，
持頭部和腳的空間位置不動，用腰帶動，畫大圓，一節一節放鬆到腳後跟。
5、前俯後仰（攀足、後瞧）
前俯，上身一個整體下去，腿部不要彎曲，腰胯放鬆，靠上身的重量自然壓下去，而不是用蠻力。
訓練班：（攀足）然後雙手握住腳踝，前俯拉腿後側筋。
後仰，雙手緊貼背部腎臟的位置，身體向後彎成一弓形，脖子放鬆，眼向後瞧。第一個目標是可以看到自己身後三米遠的地方。
6、開合
手胸前抱圓，在胸口高度，中指尖似接非接。手臂向內側斜45度，
吸氣手打開，打開時不要超過身面。吐氣抱合。入門班唯一一個對呼吸有要求的動作。
7、側舉
接開合動作，保持抱圓，手舉到後腦勺上方，手心朝正前方。
保持身面在一個平面內（難點），側面彎下去，靠自身的重量而不是蠻力。腳伸直，腰頂出去。眼睛看向腳後跟。
8、伸手坐掌
接側舉，手還原至抱圓。由內至外，沉肩把手推出去，指尖空間位置不動。（會長對此有異議）
訓練班：配合呼吸。吐氣時坐掌。注意：走裏面放鬆。
9、繞肩
肩胛骨繞，向前、向後。手不要動，不要用肩帶動手（難點）。
02、左右甩手（名稱不確定）
平立步，腰部帶動兩臂分別，按順時針和逆時針畫圓，兩圓在平行於身面的平面內。
10、繞脖子
1）低頭：慢慢放鬆下來，要感覺背部筋絡被拉伸。
2）仰頭：扣齒，牙關一緊一松，使喉嚨部的肌肉上提下放交替進行，放鬆肌肉，三次；然後風池穴稍稍用力往後拉，三次。
左右擺頭，繞圈。
身體不要隨著頭部的運動而晃動；眼睛睜開。
03、前後甩手（名稱不確定）好像也是歸到聳肩
平立步，雙臂上舉至直立。腰部左右轉動，帶動兩臂分別按順時針和逆時針畫圓，兩圓在垂直於身面的平面內。
功操II（基本功）
1、涮腰（大轉體）：
馬步站好
訓練班：手成太極形狀。男生左手在外，女生右手在外
腰放鬆下去。
2、沉身交叉提腿
平立步，大臂抬平，小臂直立（可略向前），雙手引直，兩眼平視前方
肚子放鬆，扣尾閭，交叉，腿伸直，勾腳尖。
沉身與提腿同時。
3、馬步
雙腳平行向前，距離為一個步長。
立身中正：疊胯、扣尾閭、收下巴，頭頂百會穴與尾閭成一垂直線。高度不要低於膝蓋的水平面。
手在胸口正前方抱圓，中指尖似接觸非接觸。
放鬆到腳跟。
4、套腿
沉身提腿，支撐腿微彎，提腿大腿提平，小腿放鬆，腳踝放鬆，雙腿夾角90度。
身面12點。<??一點半？>這個不好定死了，不然都做不到，也不好，因為過於注重外在的形狀導致重心放不好。就讓支撐腳膝蓋朝正點方向，兩腳成90度。腰部要放鬆。
手打開抬平，夾角90度。<??角度有爭議>
向提腿的方向上步還原之後，正好手心可以相對。
5、馬步轉腰
馬步做好
轉的過程中中指尖、鼻尖、肚臍在同一個平面。下盤不能動。不要轉到胸口一節。
04平立轉腰
平立步
兩臂自然抬起，略微撐開，雙手位於身面前方， 大約與肚臍高度相同。
以腰轉帶動兩臂左右運動，兩臂相對於身體的空間位置基本不動。腰向左轉時，右手掌心向上，左手掌心向下；向右轉時，左手掌心向上，右手掌心向下。
6、左右揉胯
馬步，接上一個動作，重心移到一隻腳，疊胯，一個松沉到腳跟，自然滑過去。
7、前後揉胯
弓步，一個步長步寬，走向下的弧線。尤其是向後的時候不要浮起來。
8、半馬步沉身。
半馬步，一個步長步寬，重心在中間，身面12點。
沉的下限為膝蓋水平面，上限為腿不伸直。
每12個一組。
9、斜飛
（1）外傳雲合
以右腳根為軸，外轉90度，身面轉向3點，轉到得同時重心移至右腳，手變雲合。
雲合手，與轉的方向相同的手在上，此處為右手在上胸口的高度，左手在丹田，雙手手心相對。
（2）沉身提腿側上
沉身同時提腿，大腿抬平，小腿放鬆。
（3）沉身採手落步
右手採在膝蓋一側，手心向下與地面平行。
（4）過中，中心滑道中間，身面不變，
（5）左斜飛，手隨腰轉，
斜飛定勢，重心前八分後兩分。左手手心高度與眼睛平齊，從手心看出去，而不是盯著手心看。右手採。
（5）外轉雲合，以左腳跟為軸，身面和腳步轉向9點，重心儘量往前壓。
10、摟膝拗步
（1）外轉捋合，
以右腳根為軸，外轉90度，身面轉向3點，轉到得同時重心移至右腳，手變雲合。
捋合手，與轉的方向相同的手在下，此處為左手在上胸口的高度，右手在丹田，雙手手心相對。
（2）沉身蕩手提腿
沉身同時提腿，大腿抬平，小腿放鬆。
右手蕩至耳際，左手採至丹田。
三點同時到達。
（3）沉身落步
（4）過中
（5）左摟膝拗步掌
左手摟過膝蓋，右手平伸至胸口正前方，沉身坐掌。
套拳I
說明：
每一式序號用漢字，並加粗。頂格。
每式之間空一行。
每一個動作序號用加了括弧的阿拉伯數字如（1）。動作名稱獨佔一行。空兩字。
動作的詳細解釋另起一行。空兩字。
重複的式，不再換行，其中的動作也不再編號。重複的動作不再解釋。
零式 預備式
（1）牌位步站好
（2）進入平立觀無極
從百會穴開始，從上到下，從外到內，節節放鬆到腳後跟。反復檢查，循環放鬆。雙肘微微捧開。
訓練班：進入平立觀無極，先前後，再左右揉胯。注意：這裏是小角度，要注意沉身帶動。腳跟探腳步：放鬆（如果是腳尖則會緊張），輕提輕放。然後從頭檢查各部分是否放鬆到腳跟。先觀自己，衡量自己，是一個循環（檢查）的過程。到至靜才起動，未到則仍在“觀無極”階段。從無極到有極，要收心、靜氣、凝神。體會從靜到動、靜中求動。
溫故知新：站立中體會疊胯扣尾閭。
一式 起式
（1）收肘
手臂的角度：拋弧線（同斜飛）。
（2）垂手
由重力手自然沉下來。
訓練班：無數個點連成一條弧線，每點皆有知覺。
（3）起手：手慢慢起來，用最小的力量，抬到胸口高度。
訓練班：平立步先做好，提手時，從百會走內線，通過脊柱松到腳跟，手就會很輕的提起來了。從收肘到起手，是一個沉身的過程，節節放鬆，軌跡是一個拋弧線。注意： 提腕和起手的角度，應是微一墜肘，恰成抱圓。感覺手腕被毛髮吊起的重量。
（4）伸指，手指節節伸開。
（5）曲臂，手收回來，到胸前，手指尖向前。
（6）豎掌，沉肘，手心變為向前。
（7）伸手，手推出去，指尖變為向上微微內合，高度在胸口。
（8）沉手，手沉到丹田高度，手心向下手掌與地面平行。
（9）合手，手放鬆，微微分開。<??不太明白什麼叫合手>
二式 攬雀尾
（1）左雲手捧
揉胯重心到右腳，同時左手捧，手指尖朝12點，手臂和手心斜向內45度。右手採，手心向下手掌與地面平行。所有動作均由腰帶動。
（2）右雲手捧
揉胯重心到左腳，同時右手捧，手指尖朝12點，手臂和手心斜向內45度。左手採，手心向下手掌與地面平行。
（3）外傳雲合，側上
（4）左斜飛捧，下盤弓步，身面朝1點半，左手為捧，右手為採。
訓練班：關鍵在腰，腰為源泉，力走陰橋；轉腰、雲合、沉身、提腿同時完成。
（5）轉腰雲合，側上
身面轉向12點
（6）沉身摞捧
左手空間高度不變，內轉至手心向內。右手相對身體位置不變，隨身體沉至左手高度，手心保持向下。9
訓練班：肩膀放鬆，順腳步，抱合手。細節： 橢圓的軌跡，含胸。
（7）右斜飛攬雀尾
右手斜飛式，左手掌根搭在右手腕。
（8）扭腰纏手
固定下盤，轉腰帶動。右手整體畫出一個橢圓，不要主動提肘，不要主動拉高。完成時是左陰右陽掌。
訓練班：留有餘地，沉身帶動。
（9）順履應為捋
揉胯至左腳，同時左手捋至丹田，右手手心變12點，高度與眼睛平齊。
訓練班：承接下一個動作時，還是轉腰，右手旋轉成“順履”。捋
（10）蕩手
（11）轉正
（12）補擠
左手掌跟隨腰轉靠向右腕。注意肩膀放鬆。
（13）平坐回身
揉胯，手自然帶回來，不要主動向外畫弧，定式手高度在胸膛。
（14）分提屈臂
放鬆到腳跟，手沉到丹田，手心向下手掌與地面平行，手指尖微合。
（15）進身雙按 坐掌
訓練班：注意此事膝蓋留有餘地，即角度是大於90度的。松腰，沉身，完成時剛好是90度。
三式 單鞭
（1）內轉
身面不動，以腳後跟為軸，腳尖內扣90度。
（2）翻身雙列掌
松沉到腳跟，揉胯轉腰，手隨腰動。因為定式後身面斜向10點半，所以兩掌必是一前一後。
（3）回身雲合
揉胯回來，手變雲合。
（4）吊勾
手向1點半，與地面夾角也是45度。
（5）挪步
入門班練習提腿落步。
訓練班練習挪步。
（6）進身撩掌
（7）單鞭
翻手扣腳，沉身坐掌。
訓練班：轉腰帶動，上下相隨，肩背放鬆，一氣呵成。注意坐掌的要領。
四式 提手上式
（1）內轉
左腳內扣30度，同時左手變捧。
（2）提手上式，身面9點。
（3）落步
身面不變，還是9點。
（4）手揮琵琶
左手不動，右手隨轉腰，含胸自然帶過來。稍坐掌。
左手自然捧開，不要刻意往後拉。
五式 白鶴亮翅
（1）順轉回身履
重心拉回到左腳，手同時會到丹田高度，左手在右手上約一拳。
訓練班：松腰，沉到腳跟，上半身一個整體，轉到某個角度，手再落下來（橢圓？）腰繼續轉至成型，兩手剛好成抱合。注意肚子放鬆，抱合手的要領。
（2）蕩手
（3）上步靠
左手一定是輕輕的搭在右臂上，而不是緊貼。
身面10點半，頭朝12點。<??>好像身面和頭反向是垂直的
（4）內轉合身
沉身，因為手隨腰轉，所以內轉的開始，手實際上就開始動了。到提腿完畢的時候，兩手基本成十字形堋於身前，成定勢。
溫故知新：多練蹲坐，才能沉下去。
（5）十字手<??哪一個定勢叫十字手?>下去的時候，兩手交叉成十字
（6）長身
挺腰起來,如竹的弧形，這也是太極的韌性所在。
注意虛步，可以前1分，後9分；也可以前2分，後8分。但不是10分都在一個腳上。
沉身下去，腰再往下一點，帶動右手微微坐掌，再長身
溫故知新：大轉體。
（7）白鶴亮翅
右手45度坐掌。眼睛看向45度再看平的，因為眼隨腰動。
六式 摟膝拗步 順轉履合 蕩手上步 （沉身過中）左摟膝拗步掌
七式 手揮琵琶
（1）進身跟步
重心沉到左腳，扣尾閭提腿。順腳步。
（2）回落半步
右腳回落，腳步10點半（內扣45度）。
（3）提手上式
（4）落步
（5）手揮琵琶
八式 摟膝拗步 順轉履合 蕩手上步 左摟膝拗步掌 外轉履合 蕩手直上 右摟膝拗步掌 外轉履合 蕩手直上 左摟膝拗步掌
九式 手揮琵琶 進身跟步 回落半步 提手上式 落步 手揮琵琶
十式 摟膝拗步 順轉履合 蕩手上步 左摟膝拗步掌
十一 搬攔棰
（1）提掌揚拳
分兩步走，松腕放下來，再像揮絲帶一般收拳。注意是空心拳
訓練班：因為是放鬆的，而且銜接緊密，可以快速形成）。
（2）（外轉）裏摑棰
身面轉向6點，右手拳由腰帶動藏到左手下。
（3）外轉直上
（4）撇身棰
要慢而均衡，左手采在丹田高度，重心在中間。注意肩膀放鬆。
視線方向有爭議，統一為12點。
（5）外轉陷捧
手隨腰動，左手約45度朝前（撇身棰的角度），
（6）攔撲直上
左手落步自然蓋下，與左腳同時到位。
（7）搬攔棰
腰轉帶動搬、攔、棰。注意意念不要在手，肩膀放鬆，膝蓋打開。
十二 如封似閉
（1）扭回轉環
雙手陰掌。
（2）進身雙按
（3）坐掌
十三 十字手
（1）內轉
左腳內扣90度。注意是沉身內轉。
（2）挪步
右腳挪至雙腳平行向前，一個步長。
（3）翻身
請補充
（4）三陽開泰
（5）收並斜出
（6）雙抄十字手
沉身、落步、交叉三點同時。注意腳的角度、步長步寬，手捧開，肩放鬆。一個平移揉胯，移重心到前腳，完成整個動作。
套拳Ⅱ
十四 抱虎歸山
（1）內轉
左腳內扣90度到1點半。
（2）翻身
沉身，轉身面轉向1點半
（3）抱虎歸山
身面轉向1點半
（4）拗扭抱
先扣腳，上體放鬆，一個松沉滑過去（像磨盤）。完成時身面朝4：30。
（5）轉環抱沉
身由腰帶動手轉
（6）順履抱
（7）蕩手
（8）轉正
（9）補擠
（10）平坐回身
（11）分提屈臂
（12）進身雙按
（13）坐掌
十五 單鞭 內轉 翻身雙列掌 回身雲合 吊采採 挪步 進身撩掌
十六 肘底棰
（1）外轉翻手
沉身采手，手掌先轉後含，是一個沉身翻腕的動作。
（2）左雲手
雲合。已經沉身完畢，準備提腿。（連接過渡的動作）
（3）跟跨右步
跟胯、沉身、提腿、采手同時完成。
（4）右雲手
平落步。左腳先扣，轉向9點；右腳後扣，轉向10：30。這是第一階段的分解。注意揉胯移重心，轉到位時，沉身采手也同時完成。
訓練班：熟練連貫自然就能同時完成。
（5）並上
（6）穿掌腿
沉身穿掌，松腰帶動。完成時左腳撐開指向9點。重點：腿至腰至手至。
（7）肘底棰
含胸坐掌，翻肘成棰。右手拳從內45度轉向外45度。沉身、落步、轉手同時完成。
十七 倒攆猴
（1）順轉蕩手
順轉身面轉向12點，左手變陽掌，右手托掌在丹田。蕩手。
（2）直退
沉身落步，萬字步，錯好步長步寬。松腰揉胯。
萬字步：一條直線，同樣有步長步寬。步長為落步自然形成的長度，腳跟平落。
（3）右倒攆猴
下盤不動，腰放鬆轉，含胸坐掌，
（4）順轉蕩手
順轉身面轉向6點，
（5）直退
（6）左倒攆猴
（7）順轉
（8）蕩手
（9）直退
（10）右倒攆猴
十八 斜飛
（1）順轉蕩手
（2）雲合
雲合點尖
（3）轉步
左腳轉135度，身面由6點轉向10點半。
（4）側上
（5）斜飛
十九 提手上式
（1）進身跟步
（2）回落半部，左腳落向12點
（3）提手上式 ，左腳先轉向10點半（外轉45度），再提手上式。
（4）落步
（5）手揮琵琶
二十 白鶴亮翅 順轉履合 蕩手 上步靠 內轉合身 十字手 長身 白鶴亮翅
二一 摟膝拗步 順轉履合 蕩手上步 左摟膝拗步掌
二二 海底針
（1）進身跟步
（2）回落半部
（3）下琵琶手
右手拉回來在丹田高度，手橫向手心向內。
（4）落步合身
同白鶴亮翅。同樣要求轉腰，身面轉正向9點、整體沉下去。再稍往下松腰，一個微微坐掌起來。
（5）海底針
二三 扇捅臂
（1）翻身上步
轉腰，翻身起來，不是先搭在右手再起來，而是在運動過程中形成。左掌同時跟上雙手交叉在右耳際，沉身。
（2）扇捅臂是通還是捅
二四 撇身棰
（1）回身頂心肘
（2）挪步
（3）撇身棰
重心在中間，轉腰帶動，別的不要管
（4）拗步掌
（5）回身棰
二五 搬攔棰
（1）踐步陷捧
（2）攔撲直上
（3）搬攔棰
二六 攬雀尾 外轉雲合 摞捧直上 攬雀尾 扭腰纏手 順履 蕩手 轉正 補擠 平坐回身 分提屈臂 謹身雙按 坐掌
二七 單鞭 內轉 翻身雙列掌 回身雲合 吊勾 挪步 進身撩掌 翻手單鞭
二八 雲手
（1）回身轉步
（2）右雲手
下盤：第一階段，左腳先內扣（作為牽動），左手同時放下；再轉右腳，水平揉胯。
訓練班：再講求一次到位。兩個“放鬆”— 放鬆轉腰，放鬆揉胯。一定要沉到腳跟滑過去，下盤不能動，上身不能拱起來。
溫故知新：蹲坐，轉腰，前後摟膝，左右揉胯。
上身：轉腰過來成抱合，再沉身松腰，手自然帶起/下采（杠杆原理？）。注意手的角度，腰、肩、背放鬆。氣沉丹田。可能出現的問題：轉到側面抱合，再采手，膝蓋容易內扣。
細節：為什麼腰先扣腳？因為不可能兩個腳同時轉動，道理與跟胯右步右雲手的下盤動作相通。
（3）挪並左步
（4）左雲手
（5）並右步
（6）右雲手
（7）跨左步
（8）左雲手
（9）並右步
（10）右雲手
（11）跨左步
（12）左雲手
二九 單鞭 並右步 雲合吊勾 側上 進身撩掌 翻手單鞭
三十 高探馬 進身跟步 回落半步 收步高探馬
（1）進身跟步
（2）回落半步
（3）收步高探馬
收步，胯水平移動，才能保證不會浮起，腰轉帶動手起來，沉身（含胸）坐掌。定式時左手捧於胸腹間，右手為一個撲面掌（注意高度）。第一階段，用最自然、最簡單的動作把它完成就好。
三一 分腳
（1）順轉蕩手
（2）斜上
沉身落步，步眼朝正前（左腳落向9點，右腳落向10：30）。手自然放下；揉胯，轉腰帶動履手，同時轉腳45度。第一階段，由腰帶動，抱圓手自然帶過來就好。
問題：如果直接落向4：30，則轉腰過來時腳已經沒有角度（死角）。要靠沉身轉腰轉腳的力量，履手才有力。
細節：落步時已經開始轉腰，手才可以出去；繼續轉腰，腳到手到，定位。
（3）履合十字點尖
小蕩手，交叉，同時點尖完畢。
（4）提腿
（5）左分腳
左分腳要收懸，右分腳不用，自然放下就好（為了牽動下一個動作）
溫故知新：套腿的姿勢，注意要領，腰轉帶動。
三二 蹬腳
（1）收懸轉腳
起動：合手，一個圓帶過來；右分腿放鬆回來（不要用擴的）到腳跟。沉身加速完成。此時身面是斜角度，右腳指向4：30，左膝蓋打開。③用最簡單的動作完成，注意豎脊
（2）十字點尖
（3）提腿
（4）左蹬腳
勾腳尖（同沉身交叉提腿），稍沉身。注意腰背放鬆。
落步：第一階段，先收懸回來，再轉腰履合（很重要），沉身蕩手（加提腿撐襠，四點同時），接下一步摟膝抝步。
三三 摟膝拗步 收懸落步 左摟膝拗步掌 外轉履合 蕩手直上 右摟膝拗步掌
三四 栽棰
（1）外轉陷捧
（2）攔撲直上
（3）摟膝栽棰
三五 撇身棰
（1）回身頂心肘
（2）挪步
（3）撇身棰
（4）拗步掌 （回身棰？）
三六 搬攔棰 踐步陷捧 攔撲直上 搬攔棰
三七 二起
（1）回身坐實
（2）左起腳
（3）騰空右起腳
動作：套腿的動作（注意手的角度，順腳步），放鬆上跳。注意肩膀放鬆，沉。
關鍵：手的角度，空中交叉的動作。
死角：頂胯、膝蓋內扣；手的角度錯誤。
（4）落步
（5）轉身按
三八 打虎
（1）內轉挪步
（2）回身
（3）左打虎
揉胯轉腰帶動，履手（類似於分腳），注意履手仍要抱圓捧開。繼續轉腰，蕩手（要領）成拳在太陽穴，此時腰很緊張，一個放鬆回來，沉到腳跟，因為手與腰距離不一，拳會自然前伸到眉前（類似於彩帶），眼睛看向3點/9點。第一階段：要求下盤，重心的轉移，找味道。是轉腰，不是臀部，不是肩膀。下盤不能動，把腰整個松掉。挪步注意落點、膝蓋打開→要求柔韌性（壓腿、套腿）。
（4）內轉挪步
（5）右打虎
三九 蹬腳
（1）收步十字點尖
收步時，履手回來，一個沉身小蕩手（把味道做出來），交叉點尖同時完成。
（2）提腿
（3）右蹬腳
蹬腿要平，放鬆落下那一刹，沉身轉腳。注意肚子放鬆。
四十 雙風貫耳
（1）收懸轉腳
收懸轉腳，第一階段先轉45度，然後加大到90度，注意不要主動用大腿帶動，放鬆。（蹬腳）落步揉胯，方向10：30；沉身翻手（利用翻轉，氣沉丹田），注意手的角度，類似畫了一個圓。先注意下盤。
溫故知新：開合，聳肩。
（2）雙掛蹬腳
（3）落步
四一 蹬腳
（1）收懸上步
（2）雙抄提腿
落步放手，注意手的角度（類似於收並斜出）。低揉胯，兩手交叉（很重要）。此時留有餘地，然後再向前沉身，輕鬆提腿（類似於進身跟步）。注意：提腿、沉肩成套腿姿勢同時完成。
（3）左蹬腳
（4）收懸轉腳
動作：順時針轉，同樣是利用腿落下時起動。目前分兩步轉，先腳跟後腳尖。
注意：單練時利用腰，儘量平穩的轉，不然會浮。暫時不要沉身，放鬆就好。
（5）落步雙抄提腿
（6）右蹬腳
四二 搬攔棰 踐落陷捧 攔撲直上 搬攔棰
四三 如風似閉 扭回轉環 進身雙按 坐掌
四四 十字手 內轉 挪步 翻身 三陽開泰 收並斜出 雙抄十字手
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